Joga iesācējiem

Joga iesācējiem
Joga iesācējiem
Anonim

Jogas vingrinājumi ne tikai savelk un stiprina ķermeni, bet arī satur meditatīvus elementus, kas noved pie miera un līdzsvara. Mēs jums parādīsim sešas pamata pozas, kuras var izdarīt pat iesācēji. Pirmais jogas vingrinājums, ko mēs iepazīstināsim, saucas:

Saules sveiciens

Saules sveiciens ir brīnišķīgs veids, kā vienlaikus sasildīties un izstaipīties. Novietojiet abas rokas krūtīm priekšā lūgšanas stāvoklī, elpojiet dziļi un mierīgi. Izelpojot, izlieciet muguru un izstiepiet rokas uz augšu. Ar izelpu noliec uz priekšu un uz leju. Rokas ir novietotas blakus kājām. Atslābiniet kaklu, plecus, ļaujiet mugurkaulam pagarināties.

Ieelpojot, atvelciet labo kāju atpakaļ, līdz tā tiek izstiepta. Ceļi un kāju pirksti balstās uz zemi.Seja pagriežas uz priekšu. Turiet elpu un atvelciet kreiso kāju atpakaļ, lai ķermenis paliktu saspringts taisnā līnijā. Ar izelpu vispirms nolaidiet ceļus pret zemi, pēc tam krūtis un zodu. Iegurnis un vēders paliek gaisā. Ieelpojot, pabīdiet ķermeni uz priekšu un uz augšu, lai izliektu mugurkaulu atpakaļ un seju uz priekšu un uz augšu. Vēders ir atslābināts uz zemes, rokas un pleci bez spriedzes.

Nostājieties uz pirkstiem un izelpojot paceliet iegurni uz augšu, pārvietojot smaguma centru pēc iespējas tālāk atpakaļ, lai izstieptu mugurkaulu. Atslābiniet kaklu un plecus. (Mēs sākam lēnu atgriešanos sākuma stāvoklī.) Ieelpojot, soli ar labo kāju uz priekšu. Ar izelpu virziet arī kreiso kāju uz priekšu, atslābiniet galvu, kaklu un plecus uz leju. Ieelpojot, iztaisnojieties, pēc tam izlieciet mugurkaulu atpakaļ. Izelpojot, salieciet rokas krūškurvja priekšā.

Trīsstūra poza

Lai veiktu pozu, mēs stāvam sakrustotām kājām, pārliecinoties, ka mūsu pēdas ir paralēlas viena otrai.Atveram labo kāju tā, lai pirksti būtu vērsti uz āru, nedaudz ievelkam kreisās pēdas pirkstus, lai tie būtu vērsti uz iekšu. Mēs pievelkam abus augšstilbus, nedaudz pagriežot iekšējo kreiso augšstilbu, lai nenoslēgtu ceļgalu. Mēs atveram rokas uz sāniem plecu līmenī. Plaukstas ir vērstas pret zemi. Mēs negriežam iegurni.

Ar ieelpošanu mēs izstiepjam rumpi uz priekšu (it kā kāds velk mūsu matus), turot rokas paralēli zemei. Ar izelpu mēs atslābinām labo roku uz leju, cik vien mums ir ērti un ķermenis ļauj, neatslābinot krūtis pret zemi, bet kreiso roku paceļam pret debesīm. Rokas atrodas vienā plaknē ar pleciem.

Kad esam nodrošinājuši savam ķermenim stabilu pamatu, kas savieno mūs ar zemi, tad esam gatavi atvērt krūtis, vērst to pret debesīm un paskatīties uz kreisās rokas īkšķi – fokusa punktu. Mēs turam šo pozīciju piecas līdz desmit lēnas un atslābinātas ieelpas un izelpas. Mums nav jāpieskaras kāju pirkstiem. Mēs atkārtojam otrā pusē.

Karotāja poza

Sāciet no stāvēšanas. Izpletiet kājas nedaudz vairāk nekā metra attālumā viens no otra un novietojiet papēžus platumā. Pagrieziet labo kāju pa labi un pievelciet kājas. Paceliet rokas uz sāniem, lai pleci būtu paralēli. Plaukstas ir vērstas uz leju, un skatiens ir vērsts uz labās rokas pirkstiem.

Labo kāju saliec ceļgalā tā, lai celis būtu potītes līmenī. Šeit pievērsiet uzmanību tam, vai celis ir pietiekami atvērts uz ārpusi. Labās kājas labai plaukstai, ceļgalam un potītei jābūt vienā līmenī. Ievelciet iegurni un pievelciet sēžamvietu. Koncentrējieties uz kreisās pēdas zoli un iespiediet pēdas iekšpusi zemē, neļaujiet svaram iet uz pēdas iekšpusi. Turiet pozu dažus pacēlumus un atkārtojiet ar otru kāju.

Koka poza

Stāviet taisni, kājas kopā. Vairākas reizes dziļi ieelpojiet un izelpojiet. Izstiepiet rokas uz sāniem. Pārvietojiet savu svaru uz labo kāju, paceliet kreiso kāju, pagrieziet ceļus, cik vien iespējams. Novietojiet kreiso pēdu labā augšstilba iekšpusē. Paceliet nedaudz saliektas rokas, aizveriet tās virs galvas, sasprindziniet vēderu. Turiet piecpadsmit sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.

Kobras poza

Apgulieties uz vēdera, izstiepiet kājas un rokas paralēli ķermenim. Plaukstas ir vērstas uz leju, pēdu aizmugure atrodas uz grīdas. Piere pieskaras paklājiņam. Novietojiet rokas tuvu ķermenim pie nabas līnijas. Sakļauj savas rokas. Saspiediet kāju un dibena muskuļus un nedaudz paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas.

Ar rokām atspiediet ķermeņa augšdaļu prom no grīdas. Elkoņi paliek tuvu ķermenim. Nedaudz nolieciet galvu atpakaļ un skatieties uz augšu. Turiet piecpadsmit sekundes, pēc tam atlaidiet pozīciju un atkārtojiet vēl trīs reizes.

Suņa poza

Nometieties ceļos uz grīdas. Mugurs balstās uz papēžiem, ceļi gurnu platumā. Nolieciet rumpi uz ceļiem, izstiepiet rokas taisni sev priekšā un novietojiet tās uz grīdas. Paceliet sēžamvietu un piecelieties četrrāpus. Turiet muguru taisni. Izpletiet pirkstus pēc iespējas plašāk. Stingri nospiediet rokas grīdā. Paceliet ceļus, pabīdiet apakšējo daļu uz augšu, pēc iespējas iztaisnojiet kājas. Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu. Elpojiet dziļi, turiet piecpadsmit sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes.

Populārs temats