Viegla vingrošana birojā

Satura rādītājs:

Viegla vingrošana birojā
Viegla vingrošana birojā
Anonim

Piedāvājam jums vingrojumu kompleksu, kas paglābs cilvēkus ar mazkustīgu nodarbošanos no mugurkaula, locītavu, asinsvadu slimībām un hroniska noguruma sindroma. Saistībā ar viņa darba īpatnībām cilvēks daudz sēž un viņam nav laika (lai gan šī problēma ir nosacīta), lai apmeklētu sporta zāli, peldbaseinu vai tenisa kortu. Ko darīt, ja jāstrādā, bet veselība tevi pamet? Galu galā mēs nedzīvojam, lai slimotu!

"Pat birojā ar zināmu atjautību, tas ir, ar zināmu darba vietas iekārtojumu, var radīt apstākļus mini fitnesam un attīstīt (vai uzturēt) vajadzīgās fiziskās īpašības, lai būtu laba veselība," stāsta Sergejs. Bubnovskis, ārsts, profesors un grāmatas "Darbs birojā - bez riska veselībai" autors.

Spēka īpašību attīstībai, kas nepieciešamas, lai saglabātu vai attīstītu attiecīgo orgānu un locītavu uzturā iesaistīto atsevišķu ķermeņa kinemātisko daļu muskuļu konstanti, varam piedāvāt vingrojumus, kurus var veikt birojā un pat darba vietā.

Tie pieder pie izometrijas grupas – tas ir, vingrinājumi, kuru laikā muskulis tiek sasprindzināts, nemainot garumu. Pēc katrām 45 minūtēm darba ieteicams veikt piecu minūšu vingrojumu kompleksu, pēc kura jāizdzer glāze ūdens vai tējas.

Image
Image

1. Iedomāts krēsls

Vingrojumi pasargā no hemoroīdiem, prostatīta, mugurkaula sāpēm.

Noliecies uz galda malas vai krēsla atzveltnes. Pēdas ir plecu platumā. Sāciet lēnu pietupienu tā, it kā jūs sēdētu iedomātā krēslā 90° leņķī pie gūžas kaula. Izstiepiet rokas uz priekšu un turiet šajā pozīcijā 8-10 sekundes. Pēc tam sēdiet krēslā 10-20 sekundes. Atkārtojiet šo vingrinājumu vismaz trīs reizes.

Jo zemāks iegurnis, jo efektīvāks būs vingrinājums, taču nevajadzētu iet zemāk par ceļiem. Nejaucieties ar pietupieniem!

Image
Image

2. Iegurņa muskuļu savilkšana

Novērš hemoroīdus, aizcietējumus, prostatītu.

Sēžot uz krēsla, sāciet sasprindzināt iegurņa muskuļus - 20 reizes. Vēlams sajust vēdera muskuļu kontrakciju. Pēc tam piecelieties un "pakratiet" kājas. Varat staigāt - 5 minūtes, iziet koridorā un, ja iespējams, nokāpt un kāpt pa kāpnēm.

Image
Image

3. Pret "Nemierīgajām kājām"

Nemierīgo kāju sindroma profilakse.

Apsēdieties uz krēsla malas, cenšoties neturēties pie tā roku balstiem. Izstiepiet kājas un paceliet tās virs sēdekļa. Palieciet šajā pozīcijā 8-10 sekundes. Nolaidiet kājas un izmantojiet rokas, lai ar vieglām masējošām kustībām pakratītu muskuļus.

Varat piecelties un vēlreiz apsēsties, lai pabeigtu vingrinājumu. Atkārtojiet šo vingrinājumu.

Image
Image

4. "Saliekamais nazis"

Mugurkaula osteohondrozes, apakšējo ekstremitāšu vēnu tromboflebīta, pastāvīga stresa profilakse.

Pārvietojiet krēslu prom no galda, apsēdieties uz tā malas un lēnām noliecieties uz priekšu, mēģinot aptīt pirkstiem ap kājām un uzlikt krūtis uz gurniem (cik vien iespējams), nedaudz paceļot arī zodu. Tajā pašā laikā mēģiniet satvert pēdas un velciet tās pret sevi. Ceļu locītavās kājām jābūt absolūti taisnām. Turiet šo slīpumu 5-10 sekundes. Šo vingrinājumu var veikt pārmaiņus katrai kājai.

Image
Image

5. Plecu locītavas stiepšanās

Mugurkaula krūšu un kakla mugurkaula osteohondrozes profilakse.

Vingrinājums tiek veikts sēdus stāvoklī ar taisnu muguru, pēdas plecu platumā. Salieciet vienu roku pie elkoņa un paceliet to krūšu priekšā, bet ar otru roku velciet pacelto roku no elkoņa uz pretējo plecu. Izstiepiet katru plecu pārmaiņus. Visbeidzot, turiet roku dažas sekundes. Atkārtojiet trīs reizes.

Image
Image

6. Mugurkaula pagrieziens

Mugurkaula (jostas daļas) osteohondrozes profilaksei.

Sēdiet "dziļi" uz krēsla ("mugura pret muguru"), kājas plecu platumā. Mugura ir absolūti taisna. Vispirms pagrieziet rumpi vienā virzienā, tad otrā virzienā, turoties pie roku balsta vai krēsla atzveltnes. Maksimālajā griešanās punktā turiet 5-10 sekundes. Veiciet vingrinājumu vismaz trīs reizes. Veiciet katru ķermeņa pagriezienu un izelpojiet. Var arī pagriezt galvu - vingrošana kaklam.

Image
Image

7. Potītes sastiepums

Potītes locītavas artrozes, plakanās pēdas, ceļa locītavas artrozes profilakse.

Novelc kurpes. Salieciet kāju pie ceļa locītavas un novietojiet pēdu zem iegurņa. Sēdieties uz papēža, pakāpeniski palielinot laiku no piecām sekundēm (sākumā tas sāpēs) līdz minūtei vai divām. Veicot šo vingrinājumu, tiek izstiepti potītes locītavas un augšstilba četrgalvu muskuļi (kvadricepss). Veiciet vingrinājumu secīgi līdz trim reizēm. Pēc tam izstiepiet kājas zem galda un veiciet rotējošas kustības potītes locītavā, kustiniet kāju pirkstus.

Ieteicams: